چطور بدون باشگاه، اندام متناسب داشته باشیم و دیابت نگیریم؟ - مجله سرگرمی

ما به میزان کافی ورزش نمی کنیم. ما مقادیر زیادی از غذا های اشتباه را مصرف می کنیم. دور کمرهایمان زیادی پهن شده است. این ها پیغام هایی هستند که ما هر روز آن ها را دریافت می کنیم.

به گزارش خبرنگاران، اما این به اصطلاح تیر ها و سنگبارها با نیت خیر به سمت ما پرت می شوند؛ زیرا معین شده که همه این عوامل نقش مهمی در سلامتی و خطر ابتلا به بیماری های مزمنِ کوتاه نماینده عمر مانند دیابت نوع 2، آرتروز، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب، سرطان و فراموشی و همین اواخر کووید 19 ایفا می نمایند.

برای مثال بیشتر بریتانیایی ها 20 سال از زندگی شان را در شرایط بیماری و ناتوانی سپری می نمایند و این اعداد به دلیل افزایش دور کمر، تحرک کم و نشستن طولانی مدت در حال افزایش است.

هیچ کس دوست ندارد سرنوشتش چنین باشد. اما به همان نسبت، کسی دوست ندارد احساس کند که مدام به او هشدار داده می گردد. آخرین دلیلش آن است که وقتی به افراد توصیه می گردد که تغییرات عظیمی در زندگی ایجاد نمایند، آن ها احساس عدم کفایت می نمایند.

شاید بعضی ها در پی تغییرات عظیم در زندگی باشند، اما من مطمئن هستم که دیگران تغییرات کمتر افراطی را ترجیح می دهند. به همین خاطر من طی تحقیقاتی که انجام دادم بعضی از ساده ترین و مهمترین تغییراتِ شدنی در سبک زندگی که می توانید برای ارتقاء سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های نظیر دیابت نوع 2 در زندگی تان اعمال کنید را شناسایی کردم.

تأکید این مقاله بر تغییرات آسانی است که بمب ساعتی خطر سلامتی را خنثی کند: یعنی کار هایی که می توانید به یاری آن ها بدن خود را بسازید، بدون آنکه احتیاج داشته باشید ورزش های پادگانی [ورزش های طاقت فرسای سربازان]انجام دهید.

شما احتیاج دارید بدانید که چه چیزی را و چرا می خواهید تغییر دهید. تحقیقات نشان داده که افراد بیشتر محتمل است به تغییراتی که از روی آگاهی انجام می دهند، پایبند باشند تا تغییراتی که نیروی پیش برنده آن ها حرف دیگران یا چیزی مبهم است.

تشخیص دیابت نوع 2 بود که من را مجبور به تغییر کرد. من وحشت نموده بودم. من از آن وقت به رژیم غذایی 5:2 روی آوردم که یعنی 5 روز در هفته عادی غذا می خوردم و 2 روز فقط 800 کالری مصرف می کردم.

رژیم غذایی 5:2 رایج شد و همچنان هم محبوب است، زیرا انجام دادنش بسیار راحت است. این رژیم با زندگی معمولِ شما همخوانی دارد و همچنان می توانید غذا های لذیذ را در برنامه تان داشته باشید.

ازآن زمان من تغییرات کوچک و ساده بسیاری در سبک زندگی ام داده ام که به من یاری نموده اند - بدون احتیاج به رفتن به باشگاه و عرق ریختن - اندام متناسبی داشته باشم.

این موارد شامل خوردن غذا های خانگیِ مخمری مثل کلم ترش و چسبیدن به رژیم رنگین کمانی (مصرف انواعی از میوه ها و سبزی ها با رنگ های رنگین کمانی) است که می تواند به باکتری های خوب معده یاری کند.

من بعلاوه کوشش می کنم که هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوم تا مطمئن شوم که الگوی خوابم تنظیم است و قبل از صبحانه هم مدت زمان کوتاهی پیاده روی می کنم.

شکم ممکن است بامزه تان کند، اما برای سلامتی تان زیادی بامزه است

یکی از نخستین کار هایی که باید بکنید میزان گیری دور شکم است. بسیاری از ما میزان دور شکم را انکار می کنیم. من خودم هم اینطور بودم. وقتی 9 سال پیش دیابت نوع 2 را در من تشخیص دادند، وزنم تقریباً 89 کیلوگرم بود که با قد 180 سانتی متری ام به معنیِ شاخص توده بدنی 27 بود. این رقم من را در زمره آدم هایی با اضافه وزن قرار می داد.

فقط کمی فشار در ناحیه دکمه شلوارم احساس می کردم و صادقانه بگویم فکر می کردم اندام متناسبی دارم. اما کاشف به عمل آمد که آن شکم معنی اش این است که من بیشتر از حد توان بدنم چربی دارم که ممکن است سلامتی ام را به خطر بی اندازد.

دیابت نوع 2 و شرایط پیش دیابتی با افزایش توده چربی بدن و به خصوص دور شکم عظیمتر مرتبط است. درحقیقت میزان دور شکم اطلاعات بیشتری درباره سلامتی تان می دهد تا عددی که شاخص توده بدنی تان را نشان می دهد. برطبق تحقیقی که در نشریه نیو انگلند ژورنال منتشر شد، حتی اگر شاخص توده بدنی عدد نرمالی را نشان دهد، افزایش میزان دور شکمخطر مرگ زودهنگام را 2 برابر می نماید.

چربی بدنی اگر زیاد باشد برای سلامتی تان مضر است. اما چربی ای که داخل و اطراف شکم تان (چربی احشایی) تجمع پیدا نموده خیلی بیشتر محتمل است که خطر شرایط هایی مانند بیماری های قلبی، آلزایمر، دیابت نوع 2 و سکته را افزایش دهد.

بر اساس تحقیقات دلیل آن است که چربی احشایی طیفی از مواد شیمیایی التهاب زا و هورمون ها را آزاد می نماید که گمان می رود آثار مخرب بر حساسیتِ سلول های ما نسبت به انسولین، فشار خون و تشکیل لخته خون دارند.

مقصر چربی شکمی تان کاناپه تان است

بر اساس فرضیه آستانه چربی اختصاصی (PFT) هر فردی به صورت ژنتیکی دارای آستانه چربی است که اگر میزان چربی تجمع یافته در سلول هایش از آن آستانه عبور کند، فرد دچار بیماری هایی ناشی از چاقی نظیر دیابت نوع 2 خواهد شد؛ بنابراین مسائل متابولیکی زمانی برای ما شروع می گردد که ما آستانه چربی اختصاصی را رد کنیم.

آن وقت است که چربی دیگر در سلول های چربی تجمع پیدا نمی نماید بلکه در کبد و پانکراس ذخیره می گردد و عملکرد آن ها را مختل نموده و در نهایت منجر به بیماری دیابت نوع 2 می گردد.

فقط پرخوری نیست که این مسائل را ایجاد می نماید بلکه یکی از علل اصلی فقدان تحرک است. ما 12 ساعت در روز را نشسته ایم؛ به آن 8 ساعت خواب شبانه را هم اضافه کند. پس در مجموع 20 ساعت از اوقات ما به زندگی بی تحرک می گذرد.

جیم لِوین، متخصص چاقی و استاد پزشکی در کلینیک مایو در انگلستان به من گفت: بی تحرکی و یک جا نشینی به تنهایی و به معنای واقعی کلمه دارد میلیون ها نفر را به قتل می رساند.

وقتی ما مدت طولانی بی تحرک هستیم اتفاقات وحشتناکی رخ می دهد که نسوختن کالری فقط یکی از آن موارد است.

نشستنِ طولانی مدت با کاهشِ شدیدِ فعالیت لیپوپروتئین لیپاز مرتبط است - آنزیمی که چربی های خون مانند تری گلیسیرید و کلسترول را تجزیه می نماید و آن ها را به اسم سوخت در دسترس ماهیچه ها قرار می دهد.

میزان ناچیز از این آنزیم باعث می گردد سطوح این چربی ها افزایش یابد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند. نشستنِ طولانی بعلاوه سطح قند خون را بعد از صرف غذا افزایش می دهد و باعث می شد که بستر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 فراهم گردد.

اما خبر خوب این است که شما برای معکوس کردنِ این فرایند احتیاجی به تحرک خیلی زیاد ندارید. یک مطالعه که در سال 2015 به وسیله محققان دانشگاه لستر اجرا شده است نشان می دهد که در خانم هایی که در دوران یائسگی هستند هر نیم ساعت 5 دقیقه ایستادن می تواند افزایش سطح قند خون بعد از صرف غذا را کاهش دهد.

من هم باشگاه را دوست ندارم

شاید برایتان شگفت آور باشد که من، علی رغم سال ها تحقیق و نوشتن درباره سلامتی، از باشگاه یا دویدن لذتی نمی برم؛ و گمان می کنم که در اکثریت باشم. پروفسور لیواین باور دارد که راز عمر طولانی و سالم ارتقاء NEAT یا ترموژنِ فعالیت غیرورزشی است - میزان کالری ای که ما هر روز می سوزانیم.

من در یک آزمایش با او همراه بودم. متوجه شدم که 11 ساعت از روزم در شرایط نشسته می گذرد. اما وقتی عزمم را جزم کردم که مدام از جایم بلند شوم و از هر فرصتی استفاده کنم تا ایستاده کارهایم را انجام دهم و کمی در اطراف قدم بزنم، توانستم NEAT را 2 برابر کنم و هر روز 500 کالری بیشتر بسوزانم. حتی بدونِ ذره ای عرق.

اگر کارتان در شرایط نشسته انجام می گردد از کوچکترین فرصتی برای راه رفتن بهره ببرید. این کار را هر 30 دقیقه انجام دهید. این ها فعالیت های سبک هستند که به شدت توصیه می گردد، اما ما به فعالیت های ورزشی سنگین تر هم احتیاج داریم، اما نه آنقدر سنگین.

فواید پیاده رویِ سریع

حالا باید درباره میزانی فعالیت ورزشی سنگین تر صحبت کنیم. ما می دانیم که ورزش به تنهایی نمی تواند وزن ما را کاهش دهد، اما فواید بی شماری دارد. ورزش یک داروی ضدپیریِ قدرتمند است که طیفی از فواید روانی و جسمانی دارد - از افزایش قدرت استخوان ها گرفته تا بهبود خلق و کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع 2.

مطالعه ای که در سال 2016 به وسیله یونیورسیتی کالج لندن و دانشگاه کمبریج انجام شد نشان داد که پیاده روی تند یا دوچرخه سواری به مدت 150 دقیقه در هفته خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 26 درصد کاهش می دهد.

اما اگر شما هم مثل من از ورزش کردن لذت نمی برید باید کاری کنید تا شبیه ورزش به نظر نرسد. پیاده روی تند که در آن سرعت از مسافت مهمتر است به مراتب برای سلامتی تان بهتر است. پیاده رویِ تند فعالیتی است که من در فعالیت های روزمره خودم اضافه اش نموده ام.

من و همسرم هر روز صبح 30 دقیقه پیاده روی تند داریم. اغلب یکبار هم در ساعات بعدازظهر پیاده روی می کنیم. تحقیقی که ماری مورفی، استاد بهداشت و ورزش در دانشگاه اولستر در سال 2018 انجام داده است، نشان می دهد که پیاده رویِ تند در مقایسه با پیاده روی آهسته می تواند خطر مرگ از هر نوعی را تا 24 درصد بیشتر کاهش دهد. او به من توصیه کرد که در هر دقیقه حداقل 100 قدم بردارم.

من در سال 2018 در یک مطالعه که به وسیله راب کوپلند، استاد فعالیت های جسمانی و بهداشت در دانشگاه شفیلد، انجام شد، شرکت کردم. هدف از مطالعه مقایسه فواید سلامتیِ 10000 قدم در روز در مقایسه با 10 دقیقه پیاده روی تند بود.

بعد از چند هفته، داوطلبانی که در هر دو گروه شرکت نموده بودند، آزمایش شدند. نتایج نشان داد کسانی که هر روز 10000 قدم طی نموده بودند به سختی به اهدافی که مشخص شده بود، رسیده بودند، اما کسانی که هر روز 10 دقیقه پیاده رویِ تند داشتند، نتایج خوبی به دست آورده بودند. چربی بدنیِ کسانی که پیاده روی تند داشتند 2.4 درصد کاهش پیدا نموده بود درحالیکه آن هاییکه 10000 قدم در روز داشتند. 1.8 درصد کاهش چربی بدنی را نشان دادند. افرادی که پیاده روی تند داشتند فشار خون شان به مراتب بیشتر کاهش پیدا نموده بود. پیاده روی تند برای کاهش قند خون در افراد پیش دیابتی هم بسیار مفید است.

منبع: The Daily Mail

نویسنده: MICHAEL MOSLEY

ترجمه: سایت خبرنگاران

nagh.ir: ناق | مجله گردشگری و مسافرتی ناق

huli.ir: هولی | مجله فناوری و تکنولوژی های مدرن

inman.ir: اینمن | مجله ایمنی صنعتی، اخبار و مقالات صنایع