آشنایی با مواد مغذی و خواص آنها برای بدن - مجله سرگرمی

مواد مغذی ضروری برای بدن

رژیم غذایی استاندارد امریکایی، که به DAS موسوم می باشد، به عنوان یک رژیم غذایی بسیار تاسف بار شناخته شده است.

حدودا 100 سال است که بیشتر آمریکایی ها از خوردن وعده های غذایی معمولی و خانگی امتناع می ورزند (حتی پیش از آنکه غذاهای فرآوری شده ای که ما امروزه در قفسه های فروشگاه می بینیم، وجود داشته باشند)، و اندازه زیادی از کربوهیدرات ساده و قند تصفیه شده مصرف می نمایند.

این تغییر در عادات غذایی، موجب رشد روز افزون بیماری های مزمن مرتبط با رژیم غذایی شده است که خود بیانگر بزرگترین علت چاقی مفرط و مرگ آنهاست.

خوشبختانه، بهبود این شرایط می تواند بسیار آسان باشد، مصرف هرچه بیشتر میوه ها و غذاهای تصفیه نشده، سبزیجات، غلات کامل، و سایر محصولات غذایی که فرآوری کمتری روی آن ها انجام شده است، یاری نماینده است.

برنامه چیست؟

این برنامه غذایی تاسف بار که فاقد مواد مغذی ضروریست، می تواند به آسانی با خوردن غذاهای سالم تر بهبود یابد.

میوه ها و غذاهای تصفیه شده، سبزیجات، غلات کامل، و سایر محصولات غذایی که کمتر فرآوری شده اند، حاوی مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان و مواد مغذی دیگرند.

آن ها بعلاوه فاقد شکرهای افزودنی، چربی ها، نشاسته یا سدیم هستند. این غذاهای طبیعی و سالم، حاوی مواد مغذی ضروری، مانند پتاسیم و فیبر هستند، که به بدن یاری می نمایند تا در برابر بیماری های مزمن مقاومت نموده، به هضم غذا یاری شایانی نموده، و حتی رشد عضلات و عملکرد فیزیکی بدن را بهبود می بخشند. به گفته وزارت بهداشت و درمان امریکا، میانه سرانه برنامه غذایی آمریکایی ها فاقد جذب چنین مواد مغذی مفیدی می باشد.

به علاوه، جذب اندکِ پتاسیم، مواد غذایی فیبر دار، کلسیم، و ویتامینD به نگرانی سلامت عمومی بدل شده است. اضافه نمودن این مواد مغذی به رژیم غذایی (و اطمینان از مصرف کافی آنها) به بازیابی عضلانی پس از ورزش، بهبود هضم، و به طور کلی حفظ سلامت یاری کند.

پتاسیم

چرا ما به پتاسیم احتیاج داریم؟

پتاسیم در زمره مواد مغذیی قرار گرفته است که به معنای واقعی نمی توان بدون آن زندگی کرد (در واقع، پتاسیم باعث ضربان قلبمان می گردد).

افزایش مصرف پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون، پوکی استخوان، بعلاوه دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است.

بعلاوه بدن برای یاری به تنظیم تعادل آب بدن، کنترل سیستم عصبی و عملکرد صحیح عضلاتمان به پتاسیم احتیاج دارد.

عدم مصرف پتاسیم به مقدار کافی می تواند عواقب بسیار ناگواری مانند گرفتگی عضلانی، یبوست، و خستگی مفرط در پی داشته باشد.

چرا ما با کمبود پتاسیم روبرو هستیم؟

اندازه مصرف توصیه شده پتاسیم برای بزرگسالان4700 میلی گرم در روز است، اما عموما تنها 56٪ از بزرگسالان آمریکایی این اندازه را دریافت می نمایند.

عمده علت این است که در مواد غذایی فرآوری شده مثل پنیر، گوشت های بسته بندی، فست فود و شیرینی جات، سدیم جایگزین مواد مغذی مانند پتاسیم می گردد.

چگونه پتاسیم کافی جذب کنیم؟

یک عدد سیب زمینی پخته کوچک با پوست (738 میلی گرم)، یک عدد موز میانه (422میلی گرم)، یک فنجان اسفناج پخته (740میلی گرم)، ½ فنجان چغندر پخته (259میلی گرم)

با این دستور غنی از پتاسیم را امتحان کنید

مخلوط ½ آب هویج (443میلی گرم)، ½ فنجان آب پرتقال (248میلی گرم)، یک عدد موز میانه (422میلی گرم)، و ½ فنجان یخ، برای یک میان وعده مختصر یا صبحانه شامل 1014 میلی گرم پتاسیم (و اندازه مناسبی ویتامین c).

فیبر

چر ا به فیبر احتیاجمندیم؟

فیبر کربوهیدراتی غیر قابل هضم است که در تمام بدن ما حرکت می کند، به هضم غذا و جلوگیری از یبوست یاری می کند، هم چنین به طور بالقوه موجب کاهش سطح کلسترول می گردد.

دو نوع فیبر در رژیم غذایی وجود دارد

فیبر محلول که قادر به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون می باشد، در حالی که فیبر نامحلول که یاری می کند تا حرکت غذا به وسیله دستگاه گوارش به درستی انجام گردد.

مصرف فیبر محلول به مقدار کافی (موجود در جو، لوبیا، عدس، و بعضی از میوه ها) می تواند خطر ابتلا به سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد، و از عروق حفاظت کند، در حالی که مصرف فیبر نامحلول (گندم، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزیجات) به درمان مسائل گوارشی یاری شایانی می نماید.

چرا ما با کمبود فیبر روبرو هستیم

اندازه مصرف توصیه شده فیبر در روز 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است، اما طبق گزارش منتشر شده در سال 2010، فقط 40٪ از آمریکایی ها این اندازه را مصرف می نمایند.

فیبر در غلات فرآوری شده (مانند آرد سفید) یافت نمی گردد بنابراین افرادی که از رژیم غذایی آمریکایی متداول پیروی می نمایند، به طور معمول غلات فرآوری شده زیادی مصرف می کند که بیشتر فیبر خود را از دست داده و حاوی اندازه کمی غلات سبوس دار است.

چگونه فیبر بدن را تامین کنیم

½ فنجان نخود سیاه (6.1 گرم)، یک عدد گلابی میانه (5.5 گرم)، ½ فنجان تمشک سیاه (4گرم)، یک عدد سیب زمینی شیرین پخته با پوست (3.8گرم)

این دستور غذایی غنی از فیبر را برای وعده ناهار امتحان کنید

½ فنجان کنگر فرنگی کبابی (7.2 گرم)، ½ فنجان کلم بروکسل (2 گرم)، و ¼ فنجان هویج خرد شده (1.4 گرم) برای یک وعده غذایی خوشمزه که تقریبا نیمی از اندازه فیبر مورد احتیاج بدن را فراهم می کند. یا دستورهای غذایی دیگر با فیبر بالا را امتحان کنید.

کلسیم

چرا به کلسیم احتیاج داریم؟

کلسیم ماده مغذی مهمیست که به حفظ سلامت استخوان ها، انتقال های عصبی و عدم لخته شدن خون یاری می کند.

بدن ما برای عملکرد صحیح احتیاجمند اندازه زیادی کلسیم است(کلسیم بیشترین ماده معدنی در بدن است)، اما بدن ما به طور طبیعی این عنصر را فراوری نمی کند، این بدان معناست که ما احتیاج داریم آن را از مواد غذایی (و مکمل ها) دریافت کنیم.

عدم دریافت کلسیم کافی می تواند به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان منجر گردد.

چرا به مقدار کافی کلسیم دریافت نمی کنیم؟

هفتاد و پنج درصد از آمریکایی ها اندازه توصیه شده روزانه کلسیم، که 1000 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالغ است را مصرف می نمایند، که این رقم بد نیست.

بیشتر آمریکایی ها کلسیم خود را به وسیله مواد لبنی و محصولات جانبی فراورده های لبنی دریافت می نمایند.

با این حال، گروه های خاص (از جمله جوانان، زنان جوان، و افراد بالای 51 سال) به اندازه بیشتری کلسیم احتیاج دارند، بنابراین حتی اگر آن ها اندازه توصیه شده عمومی یعنی 1000 میلی گرم در روز را رعایت نمایند، در اغلب موارد باز هم کافی نیست.

چگونه کلسیم لازم را دریافت کنیم؟

یک فنجان کلم (357 میلی گرم)، ¼ فنجان پنیر سوئیسی خرد شده (261میلی گرم)، 1 فنجان شیر بدون چربی 2 درصد (293 میلی گرم)

آیا تمایل دارید کلسیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟

یک املت با دو عدد تخم مرغ بزرگ (56 میلی گرم)، یک تکه پنیر (209میلی گرم)، و ¼ فنجان کلم پیچ (25 میلی گرم) را امتحان کنید.

ویتامین دی

چرا به آن احتیاج داریم؟

ویتامین D ویژه است، این تنها ویتامینیست که ما هم می توانیم آن را مصرف کنیم (با خوردن غذاهای مختلف) و هم می توانیم در بدنمان بسازیم، بدن ما ویتامین D را به شکل یک هورمون هنگامی که تحت تاثیر نور خورشید هستیم فراوری می کند.

علاوه بر محافظت از استخوان هایمان، ویتامین D نقش قدرتمندی در تنظیم رشد سلول ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دارد.

بعلاوه، ویتامین D به بدن در حفظ اندازه صحیح کلسیم یاری می کند. ویتامین D بعلاوه ماده مغذی مهمی برای ورزشکاران است زیرا می تواند التهابات و دردها را کم کند، خطر شکستگی را کم تر و پروتئین ماهیچه را زیاد کند.

علاوه بر یاری به ورزشکاران برای ورزش کردن، ویتامین D می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و فشار خون بالا یاری کند.

چرا این ویتامین از دست می رود؟

اندازه توصیه شده مصرف این ویتامین برای مردان و زنان 18 میلی گرم در روز است، اما تنها 28٪ از آمریکایی ها به این هدف می رسند.

منبع اصلی ویتامین D برای بسیاری از آمریکایی ها شیر است (در هر 30 گرم شیر 25 میلی گرم ویتامین D غنی شده وجود دارد).

اگرچه بسیاری از آمریکایی ها اندازه کلسیم پیشنهاد شده را مصرف نمی نمایند (چیزی که معمولاٌ به وسیله شیر مصرف می گردد). اما بعضی از افراد هم دچار مصرف بی رویه ویتامین D می شوند.

چطور آن را دریافت کنیم؟

90 گرم ماهی تن (3.8 میلی گرم)، یک فنجان شیر غنی شده (2.9 میلی گرم)، یک فنجان آب پرتقال غنی شده (3.4 میلی گرم) از این ویتامین را دارا می باشد.

ماهی تازه مانند سالمون ساکیا (هر 90 گرم 19.8 میلی گرم) را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. یک فیله ماهی به آسانی می تواند احتیاج روزانه شما را رفع کند.

آهن

چرا به آهن احتیاج داریم؟

ما بدون آهن نمی توانیم چندان طولانی زندگی کنیم، برای ساخت پروتئین بدن لازم است، در همه چیز از جمله حمل اکسیژن در بدن و ساخت ماهیچه ها درگیر است.

کمبود این عنصر می تواند موجب خستگی(که تحت عنوان کم خونی شناخته می گردد)، و زوال حافظه، از دست دادن ماهیچه و مسائلی که دمای بدن را تنظیم می کند، گردد.

چرا ما آهن را از دست می دهیم؟

مصرف روزانه توصیه شده آهن برای زنان 18 میلی گرم در روز و برای مردان 8 میلی گرم است. زنان بیشتر از مردان از کمبود آهن رنج می برند (با عرض پوزش از بانوان)، از این رو زنان در سن 18 تا 55 به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارند.

مصرف ناکافی آهن می تواند برای آن هایی که رژیم خاصی دارند مانند گیاه خواران مشکل ساز گردد. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی دو تا سه برابر بیشتر از آهن گیاهان جذب می گردد (این که چقدر آهن بدنتان از گیاهان جذب می گردد به سایر غذاهای مصرفی در کنار آن هم بستگی دارد.)

چگونه آن را دریافت کنیم

با 10دلار گوشت سفید (2.62 میلی گرم)، نصف فنجان سویا (2.25میلی گرم)، نصف فنجان عدس (3.3میلی گرم)، 120 گرم استیک گوشت راسته گاو (2.4میلی گرم)، یک فنجان بروکلی پخته شده (1.5 میلی گرم)

در پی میان وعده افزاینده آهن هستید؟

¼ فنجان بادام هندی (2 میلی گرم) و ¼ فنجان زردآلوی خشک شده بخورید تا جذب آهن روزانه خود را افزایش دهید.

منبع: سایت مجله سلامت

persinablog.ir: پرسینا بلاگ: سیستم مدیریت محتوا پرسینا

koreandream.ir: رویای کره ای: مجله گردشگری و مسافرتی

منبع: راسخون