راهنمای آغاز مدیتیشن برای تازه کارها؛ 7 روش کاربردی و محبوب مدیتیشن
به گزارش مجله سرگرمی، مدیتییشن، مراقبه، ریلکس کردن یا آرام کردن ذهن و جسم به وسیله تمرکز کردن ذهنی و رسیدن به نگرش مثبت، آرامش ذهنی و جسمی یکی از پرطرفدارترین روش های دستیابی به آرامش و خودشناسی است. مدیتیشن و ریلکس کردن روش های مختلفی دارد که به وسیله آن ها می توان هم استرس را مدیریت کرد و از آن رها شد و هم برخی بیماری های روحی و جسمی را درمان کرد. چگونه مدیتیشن را آغاز کنیم و 7 روش مختلف و محبوب مدیتیشن یا مراقبه را از سایت everyday health در مجله خبرنگاران بخوانید.
راهنمای شروع مدیتیشن برای تازه کارها
اگر تا به حال کوششی برای مدیتیشن یا مراقبه نداشته اید اصلا نگران نباشید. شروع کردن مدیتیشن آن قدر ساده است که باورتان نمی گردد. کافی است با روزی 2 دقیقه شروع کنید. بله اصلا تعجب نکنید، روزی 2 دقیقه برای شروع کفایت می نماید و بسیار هم عالی است. بهتر است این کار را در شروع روز انجام دهید. یعنی روزتان را با مدیتیشن شروع کنید. به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بنشینید، هر جایی که دوست دارید روی تخت یا روی زمین، فرقی نمی نماید فقط محیط شما باید آرام باشد. چشمان تان را ببنیدید، نوک انگشت اشاره و نوک انگشت شست را به هم بچسبانید (حتی این کار را هم می توانید انجام ندهید و فقط بدن و دست ها را شل کنید) و روی فرایند نفس کشیدن خود تمرکز کنید.
دم و بازدم ها را بشمارید. تا 10 بشمارید و دوباره از نو شروع کنید. اگر در جریان شمارش حواس تان پرت شد هیچ اشکالی ندارد، این یک روند طبیعی ذهن است. با آرامش دوباره از ابتدا شروع کنید. در حین مدیتیشن یا مراقبه هر فکری که به ذهن شما رسید اصلا سعی نکنید آن را دور کنید یا با آن بجنگید. در حقیقت یکی از روش های مدیتیشن یا مراقبه روبرو شدن با افکار و احساسات است. افکارتان، حتی افکار مثبت و آزار دهنده، را محترم بشمارید و با آن ها دوست باشید چون این افکار بخشی از وجود شما هستند. در حقیقت هدف مدیتیشن خالی کردن ذهن از افکار مختلف نیست، گاهی شاید در جریان مدیتیشن این اتفاق بیفتد اما هدف اصلی مدیتیشن این نیست. به جای پس زدن افکار سعی کنید تمرکز کنید و به این ترتیب با مسیر افکار ذهنی خود بیشتر آشنا شوید.
اگر تازه کار هستید در هفته بعدی دو دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید. و این چهار دقیقه را به مدت یک هفته ادامه دهید. هر هفته با اضافه کردنِ تدریجی زمان، می توانید در ماه دوم روزی 10 دقیقه مدیتیشن کنید، این زمان خیلی خوب است. البته برای رسیدن به آن بهتر است ابتدا با زمان های کوتاه شروع کنید.
یادتان باشد بهترین حالت برای انجام روش های مدیتیشن یا مراقبه نشستن است. اما اگر در طول روز فرصت نشستن زیادی ندارید و حتی در سفر و محل کار می توانید این کار را انجام دهید. یادتان باشد مدیتیشن همواره و لزوما با لبخند و حال خوش نیست. حداقل در ابتدای کار احتمال این که به این صورت نباشد بیشتر است اما شما یادتان باشد که در حال مدیتیشن همواره لبخند بزنید و روی این کار تمرکز کنید. اجازه ندهید استرس درست انجام دادن روند مدیتیشن شما را از هدف تان دور کنید. بعد از آماده کردن ذهن و جسم خود می توانید در ادامه یکی از روش های مدیتیشن یا مراقبه را بسته به توقعات جسمی و روحی خود انتخاب کنید.
1- مدیتیشن تفکر، ذهن مطلعی مشاهده گری یا Mindfulness Meditation
یکی از روش های مدیتیشن یا مراقبه، مدیتیشن تفکر یا مشاهده گری است که به Mindfulness Meditation مشهور است. در این نوع مدیتیشن شما با افکار خود روبرو می شوید. مدیتیشن تفکر به این معناست که شما نسبت به جایی که هستید و نسبت به کاری که انجام می دهید مطلع هستید اما در برابر آن چه در اطراف تان رخ می دهد هیچ واکنشی نشان نمی دهید. مدیتیشن تفکر را در هر مکانی می توانید انجام دهید و احتیاج به امکانات و وسیله خاصی ندارید. برخی افراد ترجیح می دهند در یک جای ساکت و آرام بنشینند، چشمان شان را ببندند و روی روند تنفس و دم و بازدم خود تمرکز نمایند.
شما این کار را حتی در محیط کار هم می توانید انجام دهید. کافی است چشمان تان را ببندید و به صدای درونی تان گوش دهید، افکاری که همیشه در ذهن شما جریان دارند: کار، خانه، تلویزیون که به اصطلاح زاییده ذهن بازیگوش و میمونی شما هستند. این کار را هر روز به مدت پنج دقیقه انجام دهید و البته سعی نکنید جلوی افکارتان را بگیرید. در این لحظات شما توجه مطلعانه دارید و از آن چه در درون شما می گذرد بدون قضاوت کردن و مقاومت و کوشش برای حذف پذیرا می شوید و فقط مشاهده می کنید. خب حتما از خودتان می پرسید این کار چه فایده ای دارد؟ شما با این کار و تمرکز روی تنفس های عمیق، عمدی مطلعانه و با آرامش به کاهش استرس، کاهش فشار، اختلالات خواب، اضطراب و کاهش فشار خون یاری می کنید. اگر مدام استرس دارید، مشت های خود را گره می کنید و تپش قلب دارید مدیتیشن مایندفولنس را امتحان کنید.
2- مدیتیشن متعالی یا غیر جبری Transcendental Meditation
مدیتیشن متعالی یک روش آسان مدیتیشن و آرام سازی ذهن است که در آن شخص به صورت خاصی یک صدا یا عبارت مذهبی را تکرار می نماید مثلا ذکر گفتن، نماز خواندن، تکرار یک عبارت مذهبی مثل صلوات فرستادن با تمرکز و مطلعی. تمام این موارد در همه ادیان به طرق مختلف وجود دارند. در حقیقت مدیتیشن متعالی یکی از روش های مدیتیشن یا مراقبه است که باید روزی دو بار و هر بار به مدت 20 دقیقه در یک مکان آرام و با چشمان بسته و تمرکز انجام دهید. هدف مدیتیشن متعالی این است که به صورت مستقیم و بدون کوشش یا حرکت خاصی هم استراحت کنید و هم به آرامش درونی برسید.
3- مدیتیشن راهنما یا راهنمایی شده Guided Meditation
مدیتیشن راهنمایی شده یا تجسم سازی راهنمایی شده یکی از روش های مدیتیشن یا مراقبه است که در آن فرد تصاویری از محل ها یا موقعیت هایی که حس خوبی به او می دهند و برایش آرام بخش هستند را در ذهن تصور می نماید و به این منظور از تمام حواس پنج گانه خود مثل بویایی، لامسه و … هم استفاده می نماید. این روش مدیتیشن معمولا به یاری یک مربی انجام می گردد به همین دلیل به آن مدیتیشن یا مراقبه راهنمایی شده می گویند.
4- مدیتیشن Vipassana؛ صیقل روح و روان
یکی از قدیمی ترین روش های مدیتیشن یا مراقبه مدیتیشن Vipassana است که در حقیقت یک روش مراقبه هندی و متعلق به 2500 قبل است. در این روش مدیتیشن در حقیقت شما تمام چیزها را آن طور که واقعا هستند تصور می کنید و می بینید. Vipassana در لغت یعنی دیدن پدیده ها به همان صورتی که هستند. این تکنیک، فرایند پالایش با مشاهده نمودن خویشتن است. در این روش، مراقبه با مشاهده تنفس طبیعی برای تمرکز ذهن شروع می گردد. با یک مطلعی صیقل یافته فرد پیشرفت می نماید تا ماهیت تغییر پذیری بدن و روان را مشاهده کند و حقیقت دنیوی ناپایداری، رنج و ناخوداگاهی را تجربه نماید. این روش مدیتیشن با یاری مربی و در یک دوره ده روزه تدریس می گردد و در طول این دوره افراد در حال آموزش باید یکسری قوانین و مقررات خاص را دنبال نمایند و از مواردی مثل دروغ گفتن، دزدی یا کشتن هر موجود زنده ای خودداری نمایند. آن طور که اساتید این نوع مراقبه می گویند ویپاسانا روشی برای درمان بیماری های جسمی نیست و بر روی روح و روان فرد تاثیر می گذارد.
5- مدیتیشن متا؛ گسترش عشق و نگرش مثبت
یکی دیگر از روش های مدیتیشن یا مراقبه مدیتیشن متا یا گسترش عشق است. در حقیقت مدیتیشن علاوه بر تاثیرات روحی مثبت مثل کاهش استرس و اضطراب و کم کردن اختلالات خواب می تواند عشق و مهربانی و نگرش مثبت را هم در ما ایجاد کند. ساز و کار مدیتیشن متا احتیاجی به بستن چشم ها و نشستن در یک مکان آرام ندارد. در حقیقت شما با چشمانی باز و حتی در مکان های عمومی هم می توانید مدیتیشن متا را انجام دهید. برای مدیتیشن متا شما می توانید به روش های مختلف انرژی مثبت خود را برای دیگران بفرستید و به آن ها عشق بورزید. از انجام دعا تا تصویرسازی. از خودتان شروع کنید و با این عبارات رایج مدیتیشن متا را شروع کنید: من خوبم. من در امنیت هستم. من در آرامشم. من خوشحالم.
این کلمات را بی هیچ ترتیب خاصی به زبان بیاورید و اگر می خواهید این عشق یا نگرش مثبت را به دیگران بدهید به جای من از ضمیر تو بهره ببرید. این گسترش عشق و مهربانی را حتی در قبال کسانی که به شما صدمه زده اند یا در طول روز نسبت به همکار یا رییسی سخت گیر هم انجام دهید. با استفاده از ذکری که در بالا به آن اشاره کردیم، بر روی این فرد متمرکز بمانید، حتی اگر احساس خشم یا عصبانیت در شما اوج گرفته است. این را بدانید که هر احساسی در شما شکل می گیرد، می تواند نشانگر این باشد که قلب شما در حال رها شدن از چیزی است. به عمل مثبت و دلگرم نمایندۀ خود اعتماد داشته باشید.
6- مدیتیشن چاکراها
آیا رابطه میان چاکرا و مدیتیشن زیاد به گوش شما هم خورده است؟ چاکرا در حقیقت یک لغت هندی و به معنای چرخ و چرخیدن است. چاکراها در حقیقت مراکزی از انرژی و قدرت روحی در بدن هستند و یکی از روش های مدیتیشن یا مراقبه، مدیتیشن چاکراها است. در این روش مدیتیشن باید به صورت چهار زانو روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. چند نفس عمیق بکشید و ذهن و بدن تان را آرام کنید. چشم ها را ببندید و به متن دستورالعمل مدیتیشن چاکراها عمل کنید. این دستور العمل ها را می توانید به صورت ضبط شده از کتابفروشی ها یا مراکز آموزش یوگا تهیه و گوش کنید. در طول مدیتیشن چاکراها، تمرکز مطلعانه روی هر یک از هفت چاکرا قرار می گیرد و به باز شدن و متعادل شدن آن ها یاری می نماید. به دنبال آن تاثیرات فیزیکی، ذهنی، احساسی و معنوی را بر روی روح و ذهن خود مشاهده خواهید کرد.
7- مدیتیشن یوگا
احتمالا مشهورترین نوع مراقبه و مدیتیشن که نام آن به گوش تان خورده است مدیتیشن یوگا است. مدیتیشن یوگا یکی از روش های مدیتیشن یا مراقبه است که در آن درجات و سبک های گوناگونی دارد. با این همه اغلب حرکات یوگا حول محور انجام یکسری حرکات و تمرین تنفس کنترل شده انجام می شوند. در حقیقت مهم ترین عنصر یوگا تنفس و البته کنترل تنفس درست و اصولی است و به عبارت دیگر هدف از تنفس در یوگا سم زدایی از بدن است.
برخی افراد تصور می نمایند که یوگا شبیه ژیمناستیک است و چون آن ها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمی توانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطاف پذیری بدن پیر نیستید. در طی انجام حرکات یوگا، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض و در نتیجه قوی می شوند. علاوه بر این، تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند پوکی استخوان را کند می نماید. یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آن ها را به جریان می اندازد و با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می بخشد. تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشارخون است. یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می نماید. اگر چه یوگا یکی از روش های مدیتیشن یا مراقبه است اما ظاهر کلی بدن را هم زیباتر می نماید. یوگا اثرات مثبتی بر یادگیری و حافظه، کند شدن روند پیری، افزایش اعتمادبه نفس، بهبود روابط و ارتقای سطح انرژی دارد.
حرکت های یوگا مستلزم تعادل و تمرکز انجام می شوند و افراد تشویق می شوند که در لحظه تمرکز نمایند. انتخاب یوگا به عنوان یکی از روش های مدیتیشن و مراقبه به دلیل سبک خاص برخی از حرکات آن احتیاج به جسمی سالم و مشورت پزشک دارد. اگر از نظر جسمی مشکل خاصی دارید و تازه می خواهید یوگا را شروع کنید در مورد سبک و استایلی که در یوگا برای شما مناسب است با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: افق کوروشtani-buy.ir: مجله تانی بای: مقالات اقتصادی و کسب و کار
fungroups.ir: گروه سرگرمی: مجله و انجمن سرگرمی